发布时间： 2022-12-29 10:12:41 哈喽大家好Chris，各位小伙伴应当有许多都已复工了，触碰的群体增多了，Chris提示大家一定要继续加强更为周密的预防措施哦！
最近朋友们的难题较多，"是否有在家里就能练臀的办法？"，"在家里除开练深蹲还能够练点啥来提高我慢跑能力"，"Chris，家中待时间太长腰好酸痛啊！有哪些动作能够缓解的？"，"您好，今天溜了10km，跑完觉得膝盖不舒服，该怎么办？"……各种问题看起来每一个问的问题点都不一样，其实很有可能处理下去只需从一个方面下手，那便是臀部的力量！而练习臀部力量比较好的动作是我们今日的主人公——臀桥！#百里挑一#
练习臀部带来的好处
上边Chris还提到了，各种问题很应该都是因为臀部力量不够而引起的，那如果练习臀部能够给予大家怎么样的好处呢？
1.提升健身运动能力
臀部在咱们健身运动的过程当中具有很重要的作用，每一位高水准选手都是有着一个强有力的臀部！臀部主要从事运动时平稳我的身体，并且通过强有力的屈伸髋骨，提供一个强悍的力量！比如冲刺中短跑时的暴发力和臀部力量有很大关系；长跑比赛里的腿部姿势稳定性和臀部有很大关系。因此想提升健身运动能力，臀部力量的练习是不可缺少的！
2. 使身型更出色
好多人烦恼你的身材还不够好，该如何来改变。个人觉得从更改臀部下手，最先臀部能帮助我们营造S型纤细的身材，而且不论是男士还是女性，拥有一个丰满的臀部在搭配各式各样牛仔裤子的时候都会能完美掌控。当臀部更为丰满的情况下，你臀线也会提高这样就会从视觉上变长你的双腿！需要使身型更出色那么就练臀吧！
3. 降低下肢关节疼痛感
很多人都会在生活当中碰到各种各样关节痛，多见于腰疼和膝盖痛。这是因为骨关节在生活和运动时承受着不少工作骨康宁乌梢蛇蝮蛇胶囊是激素药吗压力，远远超过了承担范畴造成痛苦！然而这很大一部分原因是因为因为臀部的力量不够，臀部没法使力造成。肌肉组织除开使力进行动作还有一个很重要的作用是支撑点人体骨骼和骨关节！身心健康强有力臀部能帮助我们人体承担绝大部分的压力相抵撞击力，这乌梢蛇蝮蛇胶囊是不是激素时候让我们的骨关节工作压力降低许多，从而降低下肢关节痛苦的几率！
即然练臀有那么多的益处，那样一般用哪些动作来练臀呢？
臀桥是我们的不二选择！
臀桥的全面解析
臀桥又叫做臀冲/臀推/短桥。是世界公认打造出臀部力量、美观最好动作！臀桥不但可以练习到自己的腰方肌，臀中小型肌等臀部肌群，还能够练习到自己的腘绳肌，髋外旋，关键肌群和下后背肌群！
下面我们来学习一下臀桥的具体方法。
为了能更清楚的分析臀桥这一动作，Chris将这个动作拆出来剖析：
臀桥分成两阶段，一个是臀部肌群突破的径向环节（将腹腔顶起来），一个是离心式环节（重归原态）！
1. 臀部肌群径向环节：
两腿曲膝，平卧倒在地上，两脚间隔与肩同宽或略大，略向两边分离。手臂向两边分对外开放在地面。
以肩与上背为一个支撑点，两脚为另一个支撑点，将肚子往上顶起来，直至全部躯体从肩膀到膝关节基本上处于一条直线上，环节中自始至终收紧腹部，以确保不要过分的弓着腰。
动作小细节演试：
2. 臀部肌群离心式环节：
维持顶峰收缩1s，腹部收紧，其他部分维持没动，臀部慢慢地操纵将腹腔落下来返回地面。
动作小细节演试：
3. 完备的臀桥动作演试：
4. 臀桥动作的升阶：
单脚臀桥：
优势：由两腿支撑点变成单腿支撑，增强了针对主导和臀部肌群刺激；动作方式更适用日常行走与慢跑；针对臀部可靠性的提高更高！
动作演试：
重量臀桥：
优势：大幅提升臀部力量；能够更好地营造臀部形状；美臀必不可少的动作！
动作演试：
总结
这一下诸位针对臀桥也有了一个清晰的乌梢蛇蝮蛇胶囊知乎认知，这一动作在所有的阶段、从事专业一切工作中、做出任何健身运动的你我益处都是巨大的！此外练出一个身心健康美观大方强有力的臀部对任何而言都是很重要的！还在等待什么呀，看了就赶快操练起来吧！
